Protéine : rôles, besoins et aliments riches à connaître
Les protéines apportent neuf acides aminés indispensables à l’organisme, essentiels pour la réparation des muscles et la production d’enzymes, hormones, et anticorps. Leur qualité dépend de…
Nutrition
Les aliments riches en protéines : ce que mesure la table Ciqual de l’Anses
Beaucoup de listes mélangent aliments crus, secs et cuits. La table de composition de l’Anses offre une comparaison à armes égales, aliment tel qu’on le mange.
Rédigée par Aude Rouquette, rédactrice en chef · pièces consultées le
- 30,1 gPoulet, filet sauté, protéines pour 100 gAnses, table Ciqual 2020lu le 06/10/2026
- 13,5 gŒuf dur, protéines pour 100 gAnses, table Ciqual 2020lu le 06/10/2026
- 10,1 gLentilles vertes bouillies, protéines pour 100 gAnses, table Ciqual 2020lu le 06/10/2026
Ce que c’est
La table Ciqual est la base de référence française sur la composition nutritionnelle des aliments, gérée et diffusée par l’Anses. Pour chaque aliment, elle indique notamment la teneur en protéines pour 100 g, calculée à partir de l’azote total. Les valeurs ci-dessous viennent de la version 2020 de cette table, lue le 06/10/2026.
Les repères officiels
- Comparer des aliments tels que consommés : une lentille cuite et une lentille sèche n’ont pas la même teneur.
- Se rappeler que la teneur pour 100 g ne dit rien de la portion réellement mangée.
- Les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables que les végétales, selon l’Anses ; varier les sources reste le repère général.
- Chercher les valeurs dans la table plutôt que sur des étiquettes de produits aux promesses : la table Ciqual est publique et en accès libre.
Les cas particuliers
| Situation | Ce que disent les sources |
|---|---|
| Aliments transformés et plats préparés | La table contient aussi des produits préemballés et des plats : leur teneur varie selon la recette. Ce dossier ne retient que des aliments simples. |
| Alimentation végétarienne | L’Anses a publié en mars 2025 des repères pour ces régimes. Les légumineuses, les oléagineux et les produits à base de soja y figurent ; la question d’un régime précis se pose à un diététicien. |
| Maladie rénale, diabète, grossesse | Ces situations demandent un avis médical sur la quantité et le choix des aliments, que ce dossier ne donne pas. |
Les idées reçues
| Idée reçue | Ce qu’il en est |
|---|---|
| Les lentilles contiennent autant de protéines que la viande. | Seulement sèches : 25,1 g pour 100 g de lentilles vertes sèches, mais 10,1 g une fois bouillies, parce qu’elles absorbent de l’eau à la cuisson. |
| Un aliment « riche en protéines » est un bon repère à lui seul. | La teneur dépend de la préparation et de la portion. La table donne une valeur moyenne pour une entrée générique ; l’aliment réel peut s’en écarter. |
| Les protéines viennent surtout de la viande. | L’Anses cite deux familles : les protéines animales (viande, poisson, œufs, lait et produits laitiers) et les protéines végétales (graines oléagineuses, légumes secs, céréales). |
Une table publique plutôt qu’une liste de blog
La table Ciqual décrit la composition de milliers d’aliments consommés en France. Elle est publiée par l’Anses et son contenu est libre d’accès (ciqual.anses.fr, version 2020 lue le 06/10/2026). Les valeurs ci-dessous sont des entrées génériques : elles représentent un aliment moyen, non un produit précis.
| Aliment (entrée générique Ciqual) | Protéines pour 100 g |
|---|---|
| Poulet, filet sans peau, sauté ou poêlé | 30,1 g |
| Boeuf, steak grillé | 27,6 g |
| Thon au naturel, appertisé, égoutté | 26,8 g |
| Cabillaud, cuit | 23,1 g |
| Saumon, cuit | 23,0 g |
| Œuf dur | 13,5 g |
| Emmental | 27,3 g |
| Fromage blanc nature, 3 % de matière grasse environ | 7,86 g |
| Yaourt nature | 3,88 g |
| Lait demi-écrémé pasteurisé | 3,13 g |
| Tofu nature | 14,7 g |
| Lentilles vertes, bouillies | 10,1 g |
| Pois chiches, bouillis | 8,31 g |
| Haricots rouges, bouillis | 9,63 g |
| Amandes avec peau | 22,6 g |
| Cacahuètes grillées sans sel | 26,8 g |
| Pain complet | 9,19 g |
| Pâtes cuites, non salées | 4,38 g |
| Riz blanc cuit, non salé | 3,06 g |
Les teneurs sont des g de protéines pour 100 g d’aliment tel qu’il figure dans la table, en poids net. Elles sont tirées de la colonne « Protéines, N x 6,25 » du fichier de la table 2020.
Le piège du cru contre le cuit
Une même denrée n’a pas la même teneur selon qu’on la pèse sèche ou cuite. À la cuisson, les lentilles, les pâtes et le riz absorbent de l’eau : leur masse augmente et la proportion de protéines dans 100 g baisse. Voici l’écart, calculé à partir de la même table.
| Aliment | Cru ou sec | Cuit | Écart |
|---|---|---|---|
| Lentilles vertes | 25,1 g | 10,1 g | 60 % |
| Pâtes standard | 12,6 g | 4,38 g | 65 % |
| Riz blanc | 7,4 g | 3,06 g | 59 % |
Une fois cuits, ces aliments affichent une teneur inférieure de 59 % à 65 % à celle du même aliment sec. Une liste qui place des lentilles sèches à côté d’un steak cuit fausse donc la comparaison.
Les familles que l’Anses distingue
L’Anses range les sources de protéines en deux groupes (page mise en ligne le 22/12/2025) : animales, avec la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers, et végétales, avec les graines oléagineuses, les légumes secs et les céréales. Elle précise que les protéines animales sont généralement plus riches en acides aminés indispensables et un peu plus digestibles, que les végétales peuvent manquer de certains acides aminés, et que la diversité des sources suffit à éviter une insuffisance.
Ce que ce dossier laisse de côté
Il ne classe pas les aliments par mérite, il ne compte pas de portions et ne propose aucun menu. Pour les repères de quantité, le dossier sur les apports en protéines rapporte ce que publie l’Anses ; pour l’alimentation après une séance, voir que manger après l’effort.
Questions du lecteur
Quel aliment contient le plus de protéines ?
Dans les entrées simples retenues ici, ce sont les viandes et poissons cuits qui arrivent en tête, avec le filet de poulet sauté à 30,1 g pour 100 g, devant le steak grillé, l’emmental et le thon au naturel. La table Ciqual de l’Anses donne les autres aliments.
Pourquoi les lentilles sèches semblent-elles plus riches que cuites ?
Parce qu’à la cuisson elles absorbent de l’eau : pour 100 g, la part de protéines baisse. Il faut comparer des aliments dans le même état. Le tableau de ce dossier donne l’écart pour les lentilles, les pâtes et le riz.
Où vérifier la teneur d’un aliment précis ?
Sur la table Ciqual de l’Anses, en accès libre sur ciqual.anses.fr. Les valeurs sont des moyennes pour une entrée générique ; la composition d’un produit du commerce figure sur son étiquette.
Quand consulter
Niveau 1
Urgence
- Gonflement du visage, difficulté à respirer ou malaise après un aliment nouveau : suspicion d’allergie.
Le 15 ou le 112.
Niveau 2
Consulter rapidement
- Réactions digestives ou cutanées répétées après certains aliments riches en protéines.
- Perte de poids involontaire ou fatigue durable.
Le médecin traitant.
Niveau 3
En parler à son médecin
- Maladie rénale, diabète, grossesse ou régime sans produits animaux.
- Projet de changer fortement d’alimentation pour un objectif sportif.
Le médecin traitant, un diététicien ou le médecin du sport.
Le bon interlocuteur Le médecin traitant pour un premier avis, un médecin du sport pour une blessure ou une question de pratique, le 15 ou le 112 en cas d’urgence.
Pièces consultées
- Anses, table de composition nutritionnelle des aliments Ciqual 2020 (fichiers XML en accès libre), lue le 06/10/2026
- Anses, « Protéines : rôle, sources et apports recommandés », mise en ligne le 22/12/2025, lue le 06/10/2026
- Manger Bouger, « Comment rythmer sa journée autour de 3 repas ? », modifié le 07/05/2026, lu le 06/10/2026
Pièces lues le 6 octobre 2026. Les liens ouvrent le site de l’organisme concerné.
Dans la même rubrique
Protéine végétale : guide complet pour mieux manger vegan
Les protéines issues des végétaux, présentes dans les légumineuses et céréales, apportent des acides aminés essentiels, fibres et vitamines. Elles favorisent croissance, réparation cellulaire et digestion…
Whey protéine : Comment choisir et utiliser pour musculation ?
Issue du liquide du lait utilisé pour fabriquer le fromage, la poudre protéinée à base de lactosérum fournit des acides aminés essentiels. Elle favorise une prise…