L’étirement : ce que disent l’Inserm, Manger Bouger et l’Assurance Maladie

Ce que l’Inserm écrit

Dans un texte du 17/07/2024 (Inserm, Canal Détox, lu le 06/10/2026), l’Inserm s’attaque à ce qu’il présente comme l’un des mythes les plus répandus : étirer limiterait les courbatures. Sa réponse est non. Les courbatures viennent de microlésions musculaires apparues pendant l’effort, la douleur survenant ensuite sous l’effet de processus inflammatoires, et aucune donnée n’établit que les étirements agissent sur cette inflammation ni sur la douleur. L’Inserm ajoute que des étirements mal réalisés ou trop intenses juste après l’effort peuvent accentuer les microlésions et la douleur.

Ce qu’ils apportent

Selon le même texte, les données convergent sur un point : les étirements accroissent la souplesse et améliorent la mobilité, ce qui aide à maintenir l’amplitude des mouvements. Perdre en souplesse, écrit l’Inserm, peut augmenter le risque de douleurs articulaires et de lésions musculaires. Il conclut que s’étirer est utile à tous, à des degrés divers selon l’état de santé et le niveau sportif.

Avant l’effort : un débat ouvert

Les études s’accordent pour dire que de courts étirements peuvent entrer dans un échauffement complet, et les étirements dynamiques sont plus souvent recommandés que les statiques, mais leur supériorité reste débattue. Pour les sports de force et de vitesse, l’Inserm relève qu’un étirement juste avant l’effort peut nuire à la performance, un muscle moins raide ne favorisant pas la vitesse des gestes ni l’explosivité. Pour un sportif occasionnel, un étirement bien réalisé avant l’effort ne handicape pas outre mesure. L’institut suggère aussi de pratiquer les étirements en séances dédiées, à distance de l’effort.

Quand les sources se contredisent

L’Assurance Maladie, sur sa page consacrée à la déchirure musculaire (page du 04/06/2024, lue le 06/10/2026), cite parmi les moyens de prévenir une déchirure d’origine intrinsèque le fait de s’échauffer suffisamment, sans oublier les étirements avant et après l’effort. Manger Bouger décrit une séance en quatre étapes avec des étirements doux et tenus en fin de séance (page modifiée le 25/11/2021). Les deux lectures ne se recoupent pas entièrement : une consigne générale de santé publique et une synthèse de la littérature n’ont pas le même objet. Pour une personne, la décision revient à un professionnel qui connaît son sport.

Pourquoi aucune routine

Les exercices d’étirement et les séquences d’échauffement ne sont pas l’objet de ce site. Ici, la question est celle des preuves. Pour une douleur d’épaule ou de jambe, voir les dossiers sur la bursite de l’épaule et le claquage du mollet.

Une courbature du haut du dos se confond parfois avec une douleur musculaire omoplate qui persiste, et un lumbago du sportif avec une douleur dos à droite : deux dossiers voisins donnent les signes qui justifient un avis.